Qual a dose ideal de exercício?
Existem muitas duvidas referentes a melhor dose a ser aplicada para promover adaptações benéficas ao indivíduo por meio do treinamento.
A musculação, assim como qualquer outro tipo de treinamento, respeita os princípios do treinamento físico, que devem ser aplicados a todas as pessoas que desejam iniciar ou já estão fazendo parte de um programa de treinamento. Para entender qual a melhor dose de exercício é importante tomar conhecimento sobre o Princípio da adaptação ou sobrecarga, que se refere à capacidade do organismo em se regular, adaptando-se a uma situação que passou a ser comum. Dessa forma, o organismo deve ser submetido a um nível além daquele com o qual está acostumado para que ocorra o efeito do treinamento. Ou seja, para o ganho de força/hipertrofia, os músculos precisam ser cada vez mais sobrecarregados (sair da zona de conforto). Mas isso não pode ser feito aleatoriamente.
Um organismo em repouso mantém seus processos de síntese e degradação em equilíbrio. O exercício é uma ferramenta que provoca o desequilíbrio do organismo, muitas vezes deslocando-o para o lado da degradação (proteínas, gorduras, estoques de glicose). Porém durante o descanso, o processo de síntese ultrapassa o de degradação (deslocando o organismo para o outro extremo), resultando na formação de novas proteínas, promovendo uma melhora na capacidade do indivíduo. A figura abaixo mostra uma adaptação positiva, em que o período de descanso foi suficiente para que ocorra a curva que chamamos de supercompensação (aumento da capacidade do indivíduo). Isso ocorre quando o descanso é adequado, a alimentação equilibrada e a carga ajustada nas sessões de treino.
Legenda: Estímulo: uma sessão de exercício.
Recuperação: Tempo de descanso (dias/horas).
Supercompensação: aumento da capacidade do indivíduo.
Estímulo mais forte: nova sessão de exercício ajustada.
Caso o descanso seja inadequado (prolongado ou curto demais), pode acontecer uma adaptação negativa, não promovendo benefícios ao indivíduo. Isso pode acontecer também quando a carga utilizada ou o estímulo é o mesmo durante várias sessões.
Outro princípio fundamental para o planejamento do programa de treinamento resistido (musculação) chama-se princípio da individualidade, que garante que todo e qualquer ser humano é único e, sendo assim, necessita de um treinamento adequado as suas necessidades. Nesse sentido, é possível extrair de um protocolo de treinamento já descrito ou realizado apenas a ideia geral do procedimento. Com base nisso deve-se agregar a criatividade e adequa-la as características de cada pessoa, de modo a elaborar um programa sólido e confiável. Portanto, para cada indivíduo há uma dose, um tipo de estímulo e tempo de descanso que são ideais e únicos para cada pessoa e cada objetivo.
