Foram alguns anos empenhadas em quitar os investimentos feitos, mudanças para salas maiores, revitalização dos equipamentos, sempre com ajuda do incansável Diego Zocche. Gestão de processos e metodologias de treino, inovação e aprimoramento pessoal e empresarial permearam esses oitos anos de Pulsare, com elas sempre tentando dar o seu melhor como eternas aprendizes. Nesses oito anos também tiveram auxílio da Ieda Topanotti, que com muito carinho e zelo cuida do ambiente da academia há muitos anos. Ao Gabriel Westrup, Kaue Salvatico, Marília Ferraz, Morgana Lavezzo e Thiago Warmling, professores que já passaram pela academia ajudando a construir a Pulsare, seus esforços não tem preço! Aos atuais professores, é uma honra para a Pulsare poder compartilhar com vocês sua missão de vida, ajudar as pessoas a se tornarem física e mentalmente fortes para vencer as batalhas diariamente. Lucas Colombo, Juliano Barbosa, Mikaely Michels, Marília Fratoni, a Pulsare é de vocês!

A Pulsare Fitness surgiu por uma forte admiração, foi construída a base de muito treino, decisões e mudanças, muita coragem e um pouco de risco! Estamos trilhando uma estrada que nunca termina, dia a dia na luta de querer ser melhor. Os bastidores são nossos e o resultado é com vocês, obrigada aos mais de 1 mil alunos que já passaram e ainda estão na Pulsare!

Mulheres devem praticar exercício físico sistematizado para obter os melhores benefícios desta atividade. Em qualquer idade/fase, gestantes ou menopausadas, elas devem manter regularmente o corpo em movimento! 

Recomendações gerais para um bom treinamento físico feminino:

1. Exercícios que estimulem o sistema cardiorrespiratório, dentro de uma zona de intensidade segura/moderada de acordo com o condicionamento de cada uma.

2. Exercícios de força, mantendo o equilíbrio entre exercícios para membro inferior e superior. Dando ênfase em grupos musculares maiores. Contudo, levando em consideração pontos de fraqueza muscular e estética em grupos musculares menores.

3. Exercícios de fortalecimento e estabilidade da região central do corpo: abdômen, região lombar e cintura pélvica. 

4. Exercícios de flexibilidade muscular e mobilidade articular.

5. Observar alterações decorrentes do ciclo menstrual e adequar as fases do ciclo para “aproveitar” mais o treino.

6. A prática do treinamento físico na fase gestacional é restrita a gestações sem anormalidades, devendo obedecer a critérios bem delineados quanto à periodicidade e modalidade. Podendo trazer excelentes benefícios para a gestante durante e pós-parto.

São inúmeros os ganhos advindos do treinamento físico em mulheres. Em relação aos aspectos físicos observa-se o aumento de massa muscular, força, resistência, flexibilidade, melhora da postura, fortalecimento de ligamentos, proporcionando estabilidade e resistência a lesões, melhora de habilidades motoras e composição corporal, aumento da massa óssea, diminuição obesidade, etc., colaborando para a prevenção de inúmeras doenças. Já em relação aos ganhos psicológicos verifica-se melhora da autoimagem e da autoestima, autoconfiança, melhora no humor, maior disposição, bem estar, diminuindo inclusive a possibilidade de desenvolvimento de quadros ansiosos e depressivos, contribuindo para elevar a qualidade de vida feminina!

Suicídio é uma das maiores causas de mortalidade ao redor do mundo, especialmente entre sujeitos jovens. Devido a sua crescente prevalência, esta condição tem sido considerada como uma questão de saúde pública. Suicídio é considerado o desfecho de um fenômeno complexo e multidimensional (interação de diversos fatores). A associação entre depressão e comportamento suicida tem sido largamente descrita. A depressão é uma doença psicossomática, significando que o fluxo de influências para o seu surgimento é bidirecional, corpo e mente se influenciam mutuamente (sintomas orgânicos e emocionais). O estresse crônico é um fator fortementeassociado com o desenvolvimento da depressão. Embora os mecanismos sejam complexos e ainda pouco elucidados, há evidências de que o grau de inflamação induzido pelo estresse crônico desempenha um papel na origem da depressão. Mais de 264 milhões de pessoas de todas as idades sofrem com depressão (OMS). O distúrbio é a principal causa de incapacidade laboral do mundo e pode levar ao suicídio, que atinge 800 mil indivíduos por ano. Dentre os deprimidos, dependência química, ansiedade grave, crises de pânico, agitação e insônia aumentam a chance de morte por suicídio. Portanto, podemos concluir que pessoas acometidas por depressão têm maior risco de suicídio. O risco é maior na vigência da doença e de comorbidades. O risco é menor quando a doença é tratada ou está em remissão. 

Nesse contexto, estudos que relacionam a prática de exercícios físicos a tratamentos contra depressão e ansiedade possuem extrema importância por serem de baixo custo e eficazes. Esta atividade pode e deve seruma alternativa associada a outros recursos, como psicoterapia e medicamentos.

O papel do exercício físico 

A hipótese comumente associada ao êxito dos exercícios físicos no auxílio do tratamento da depressão é a de um aumento na liberação de catecolaminas(serotonina, dopamina e noradrenalina) após cada sessão de exercício e conforme a prática for estabelecida semanalmente. Após algumas semanas de exercícios físicos há maior disponibilidade de serotonina central, amenizando o quadro de sintomas da doença, produzindo um efeito relaxante e analgésico, equilibrando positivamente o estado de humor. Já a dopamina está relacionada com o desempenho motor, a motivação locomotora e a modulação emocional.  Os exercícios físicos também apresentam efeitos ligados à secreção e liberação da beta-endorfina. A beta-endorfina é uma substância endógena similar à morfina, que interage com receptores nas áreas cerebrais envolvidas na maior tolerância à dor, melhor controle do apetite, do sono, da temperatura corporal e dos estados de raiva, tensão e ansiedade. A beta-endorfina desencadeia a denominada “alegria do exercício”.

Além dos já sabidos efeitos fisiológicos citados acimasomam-se os benefícios psicológicos da prática de exercício físico, contribuindo para maior socialização e convívio em grupo, e vice-versa, ou seja, melhorias no estado emocional contribuem para uma melhoria dos estados de ânimo e disposição para a prática de exercícios físicos. Existem algumas hipóteses baseadas em modelos psicológicos (concomitante aos efeitos fisiológicos) para os efeitos positivos do exercício físicoem quadros depressivos:

1) distração (interrupção do estímulo estressante);  

2) interações sociais (relacionamentos positivos); 

3) autocontrole e auto-eficácia (acreditar na própria capacidade); 

4) expectativa de mudança (esperança); 

5) prazer pela atividade (gostar de se exercitar).

Já esta claro que o treinamento físico tem um papelpositivo sobre os sintomas de ansiedade e depressão. Para que essas intervenções sejam eficazes é necessário aproximadamente 30 minutos de exercício de intensidade moderada (OMS) e que os exercícios físicos sejam sistematizados (treinamento), por serem mais eficazes do que simplesmente participar de uma atividade de lazer (o que também é válido). Os exercícios de resistência podem produzir efeitos favoráveis, porém na maioria dos estudos publicados observa-se o exercício físico aeróbio mais eficiente.

Acelerar processos para alcançar objetivos em menor tempo nem sempre pode ser um bom negócio. 

Por exemplo, no treinamento físico a pressa pode custar caro:

– Não passar por uma adaptação adequada ao treino aumenta fortemente o risco de lesão;

– Impor precocemente alta intensidade ao organismo gera desistência entre 3 a 6 meses de treinamento.

– Realizar exercícios complexos antes de dominar os básicos, além do risco de lesão, causa estagnação em curto prazo.

– Executar os movimentos em alta velocidade, sem foco e controle, é um comum motivo de acidentes durante o treinamento.

A velocidade de execução de seus exercícios tem alta relação com a segurança e eficiência do seu treinamento. Nossos músculos são compostos por fibras de contração lenta e fibras de contração rápida, porém ainda não está bem estabelecido na literatura qual velocidade de execução gera maior força ou hipertrofia muscular. Os estudos são controversos, sendo que vários deles apontam que exercícios rápidos causam menor estímulo hipertrófico e outros comprovam o oposto. Portanto, sob o ponto de vista de segurança, durabilidade e qualidade do treinamento, o exercício executado de forma mais cadenciada (ritmo controlado)  tem melhor custo/benefício (principalmente para pessoas iniciantes ou intermediárias). Pois em baixa velocidade o indivíduo tem maior controle motor, melhor concentração e foco, fatores determinantes para a qualidade do movimento.  O treino com velocidade de execução rápida pode e deve ser usado em momentos específicos em pessoas com nível de treino avançado.

Para conhecer as cadências (ritmo de movimento) mais comumente utilizadas nos exercícios converse com seu professor, profissional de educação física.

A cadência é apenas uma variável que afeta diretamente o exercício, mas que é tão importante quanto a quantidade de séries, repetições e carga utilizada.

Treine consciente, preste atenção em seu corpo durante a execução de cada movimento, assim seu treino será melhor!

Imaginou seu corpo transformado em três meses ou menos, visualizou braços e pernas musculosas ou aquela barriguinha definida. Provavelmente anotou seu peso atual pra ver quantos kg vai ter a menos ou a mais dentro de 3 meses.

Este é um conceito comum entre muitas pessoas, contudo criar alta expectativa acarreta muitas vezes em desistência precoce. Portanto muita atenção aos conhecimentos abaixo:

– Sempre que você começa ou recomeça uma atividade física regular, você irá inicialmente passar por uma fase de adaptação. A fase de adaptação serve pros seus ossos, articulações, tendões, músculos e órgãos conhecerem a nova atividade que você está submetendo a eles. Serve como uma preparação para as fases seguintes, para que você reconheça os seus movimentos adequados e quais precisa melhorar.

– Os seus braços ou pernas não ficarão musculosos em 3 meses. O processo de aquisição de massa muscular é um processo lento e extremamente delicado.

– A gordura localizada indesejada irá sendo eliminada aos poucos, de acordo com outras variáveis do seu dia-a-dia, como a sua alimentação e como a qualidade do seu sono. Por mais que você faça muitos abdominais por dia, isso não vai lhe promover redução de gordura abdominal se você manter uma dieta descontrolada.

– O seu peso pode não significar nada! Não foque na balança, ela é apenas um complemento. Reduzir peso não significa reduzir gordura, reduzir medidas pode significar muito mais remodelação corporal do que apenas os números da balança.

– Três meses é o tempo mínimo para que mudanças significativas ocorram em seu corpo. Porém essas mudanças acontecem em sua maioria internamente, e estão lhe dando condições para que as próximas mudanças ocorram. Funciona como um campeonato, você vai passando fases e seu nível vai se elevando.

Treine com consciência do processo!

O treinamento de força, treinamento resistido ou musculação, consiste em movimentos musculoesqueléticos de contração voluntária contra alguma resistência proporcionada por pesos livres (barras, halteres, anilhas) ou máquinas ou mesmo a resistência do próprio corpo de forma repetitiva. É uma das modalidades mais praticadas de exercício físico, atualmente, por indivíduos de diferentes faixas etárias, de ambos os sexos e com níveis de aptidão física variados. Várias evidências sugerem que a musculação tem obtido benefícios satisfatórios aos componentes da aptidão física em relação à saúde, sendo visível o desenvolvimento da aptidão muscular (força e resistência), aumento da massa muscular (hipertrofia) e melhoria da função física (desempenho das atividades do dia-a-dia).

Qual escolher?

Na musculação o indivíduo desenvolve força muscular geral e específica, ganhando aumento na densidade óssea, hipertrofia muscular, melhora no sistema locomotor, melhora na composição corporal, entre outros. Com o treinamento funcional o indivíduo ganha velocidade, agilidade, coordenação, equilíbrio, força geral e melhora expressiva na capacidade cardiovascular, entre outros. É comum que o gasto calórico durante uma sessão de exercício funcional seja mais elevado em comparação à musculação, e que na musculação o consumo seja maior horas após a sessão. Tanto o treinamento funcional como a musculação podem ser utilizados para objetivos diversos. O mais importante não é a modalidade em si e sim a forma/metodologia que é aplicada ao treinamento, levando em consideração que as duas modalidades podem proporcionar ganhos em várias capacidades físicas gerando qualidade de vida e claro, melhoria na estética corporal. Independente da modalidade, ela trará os melhores resultados quando o treinamento for planejado respeitando períodos de estímulo/esforço dos músculos e capacidades envolvidas. As duas modalidades têm características específicas, vantagens e inúmeras variações, para um desempenho amplo e completo, nada melhor que a combinação das duas modalidades. Lembrando que o melhor resultado vem com comprometimento e consistência no treino concomitante a bons hábitos alimentares.

A musculação, assim como qualquer outro tipo de treinamento, respeita os princípios do treinamento físico, que devem ser aplicados a todas as pessoas que desejam iniciar ou já estão fazendo parte de um programa de treinamento. Para entender qual a melhor dose de exercício é importante tomar conhecimento sobre o Princípio da adaptação ou sobrecarga, que se refere à capacidade do organismo em se regular, adaptando-se a uma situação que passou a ser comum. Dessa forma, o organismo deve ser submetido a um nível além daquele com o qual está acostumado para que ocorra o efeito do treinamento. Ou seja, para o ganho de força/hipertrofia, os músculos precisam ser cada vez mais sobrecarregados (sair da zona de conforto). Mas isso não pode ser feito aleatoriamente.

Um organismo em repouso mantém seus processos de síntese e degradação em equilíbrio. O exercício é uma ferramenta que provoca o desequilíbrio do organismo, muitas vezes deslocando-o para o lado da degradação (proteínas, gorduras, estoques de glicose). Porém durante o descanso, o processo de síntese ultrapassa o de degradação (deslocando o organismo para o outro extremo), resultando na formação de novas proteínas, promovendo uma melhora na capacidade do indivíduo. A figura abaixo mostra uma adaptação positiva, em que o período de descanso foi suficiente para que ocorra a curva que chamamos de supercompensação  (aumento da capacidade do indivíduo). Isso ocorre quando o descanso é adequado, a alimentação equilibrada e a carga ajustada nas sessões de treino.

Legenda: Estímulo: uma sessão de exercício. 

Recuperação: Tempo de descanso (dias/horas).

Supercompensação: aumento da capacidade do indivíduo.

Estímulo mais forte: nova sessão de exercício ajustada.

Caso o descanso seja inadequado (prolongado ou curto demais), pode acontecer uma adaptação negativa, não promovendo benefícios ao indivíduo. Isso pode acontecer também quando a carga utilizada ou o estímulo é o mesmo durante várias sessões.

Outro princípio fundamental para o planejamento do programa de treinamento resistido (musculação) chama-se princípio da individualidade, que garante que todo e qualquer ser humano é único e, sendo assim, necessita de um treinamento adequado as suas necessidades. Nesse sentido, é possível extrair de um protocolo de treinamento já descrito ou realizado apenas a ideia geral do procedimento. Com base nisso deve-se agregar a criatividade e adequa-la as características de cada pessoa, de modo a elaborar um programa sólido e confiável. Portanto, para cada indivíduo há uma dose, um tipo de estímulo e tempo de descanso que são ideais e únicos para cada pessoa e cada objetivo.

Pesquisas recentes demonstram que o uso crônico do álcool promove a liberação de citocinas pró-inflamatórias, o que causa estresse sobre a musculatura, podendo levar à miopatia do músculo (fraqueza muscular). Também foram encontrados impactos metabólicos na ingestão do álcool logo após a atividade física, como a diminuição da ressíntese de glicogênio muscular e das proteínas musculares, através da supressão da enzima mTOR (enzima chave no processo de hipertrofia muscular).

O processo de recuperação (nas horas após o exercício) é fundamental para o desempenho do indivíduo que busca melhores resultados ao seguir um treinamento físico, sendo um evento caracterizado pelo reabastecimento do glicogênio, estímulo da síntese de proteína muscular (SPM), reidratação e restauração dos eletrólitos. Ao ingerir bebida alcoólica com teor maior ou igual a 4% o organismo sofrerá um aumento na produção de urina consequentemente retardando o processo de reidratação e SPM. 

Ao substituir alimentos nutritivos por álcool, tanto a reposição do glicogênio como a sinalização celular para hipertrofia/reparo muscular será prejudicada, podendo até inibir este processo. 

Um estudo realizado em 2014 descobriu que houve redução de 37% nas taxas de SPM quando o álcool foi consumido na ausência de ingestão proteica pós-exercício, já que a intoxicação diminui a adesão do praticante as práticas de recuperação sólidas. Também observaram que mesmo quando a proteína era consumida em quantidades que se mostraram eficazes para estimular a SPM, durante a recuperação pós-exercício, a ingestão de álcool reduziu a SPM em aproximadamente 24%, o que representa apenas um ‘resgate’ parcial da resposta anabólica comparada à proteína isolada (sem álcool). Ademais, o álcool afeta a absorção e a utilização de diversos nutrientes, e sua ingestão excessiva pode reduzir a capacidade do intestino em absorver vitamina B12, tiamina e folato. Além disso, as células do fígado podem se tornar ineficientes na ativação da vitamina D e o metabolismo do álcool destruir a vitamina B6. Não obstante, as deficiências nutricionais podem ter sérias implicações no crescimento muscular, na saúde e no desempenho do praticante.

Outra descoberta foi que, o álcool consumido em altas doses, pode aumentar os níveis de cortisol (responsáveis por estimular a degradação das proteínas) e diminuir a secreção de testosterona (responsável pela da síntese de proteínas).  Ou seja, interferindo diretamente no crescimento muscular, densidade óssea e glóbulos vermelhos. Devido a isso, seu consumo deve ser evitado ao máximo por indivíduos que tenham como objetivo a hipertrofia e desempenho muscular. 

Quanto ao tipo de exercício praticado, podemos dividi-los didaticamente em:

– Treinamento aeróbio;

– Treinamento de força;

– Treinamento misto.

Treinamento aeróbio

Corrida, caminhada, ciclismo, exercícios com média e longa duração.  São eficazes no controle do peso corporal, principalmente se voltado para maximizar o gasto energético da atividade, exigindo muitas vezes alto volume (duração). Esses exercícios geralmente são em baixa e moderada intensidade. A grande vantagem está no fato de serem exercícios simples e de baixo custo, como a corrida. A desvantagem reside no fato de ter pouco ou nenhuma influência sobre a massa muscular. E a massa muscular por sua vez está diretamente relacionada com a taxa metabólica basal (parte 1), item fundamental no controle de peso.

Treinamento de força

O treinamento de força consiste em exercícios que exigem contração voluntária do músculo contra alguma resistência, que pode ser o próprio peso corporal, pesos livres ou máquinas. 

Este tipo de treinamento é capaz de aumentar a massa muscular, consequentemente a taxa metabólica basal, também promover médio/alto gasto energético durante o exercício em si e provocar um gasto após horas da realização do exercício, chamado Consumo de Oxigênio Pós Exercício, este gasto é proporcional a intensidade do exercício.

A prática do treinamento de força (musculação) é um método eficiente para fortalecer os músculos sem risco de lesão por impacto, aumentando o gasto de energia em repouso devido ao aumento da massa muscular geral, o que afeta diretamente a composição corporal.

Treinamento misto

Uma forma efetiva de associar a resistência aeróbia juntamente com fortalecimento/hipertrofia muscular em um único programa de treinamento físico pode ser atingida através do treinamento misto. O treinamento que pode garantir concomitantemente perda de gordura corporal bem como aumento da massa muscular. A união dos dois tipos de treinamento vem demonstrando notáveis resultados para quem busca a recomposição corporal.

A composição corporal depende de fatores individuais e ambientais, são eles:

– Características genéticas;

– Alimentação;

– Estilo de vida (ativo ou sedentário);

– Tipo de exercício que pratica.

Programas de treinamento físico são ferramentas fundamentais para promover mudanças na composição corporal tanto em indivíduos saudáveis quanto naqueles que apresentam distúrbios metabólicos. Para entender como o exercício físico impacta a composição corporal, o primeiro passo é conhecer o conceito de Taxa Metabólica Basal (TMB) e de Gasto Energético Total (GET). 

A TMB corresponde ao número de calorias que organismo consome em uma base diária para manter a massa magra do corpo. É a quantidade de energia que o corpo utiliza durante o repouso para o funcionamento de todos os órgãos.

O GET equivale ao gasto de energia diário acumulando o metabolismo basal, mais o efeito térmico dos alimentos e mais as atividades físicas exercidas, ou seja, é a quantidade de calorias que o corpo consome em um período de 24 horas, para dormir, trabalhar, exercitar, etc… O GET é a parte mais importante de informações disponíveis quando se deseja ganhar massa muscular ou reduzir gordura.

Além de todo beneficio para a saúde, o exercício físico tem grande impacto sobre o GET diário de um indivíduo. A partir do momento que uma atividade física é inserida na rotina de uma pessoa, esse gasto energético diário aumenta. Ademais, quanto maior a massa muscular de uma pessoa maior será a TMB.

Quanto ao tipo de exercício praticado, podemos dividi-los didaticamente em:

– Treinamento aeróbio;

– Treinamento de força;

– Treinamento misto.

O tipo de treinamento realizado influencia diretamente no resultado do processo de recomposição corporal, sendo este item uma das variáveis modificáveis (que podem ser manipuladas pelo estilo de vida) juntamente com a reeducação alimentar. No próximo texto irei abordar os efeitos dos tipos de treinamento físico sobre a composição corporal. Conhecer as informações do seu processo de transformação corporal/física aumenta seu comprometimento com os treinos!